Priprema skijaša
Bilo da se radi o adrenalinu koji se javlja prilikom spusta duž ski staza, o predivnim pejzažima pokrivenih snegom, rekreativnim razlozima ili drugo, moramo priznati da je skijanje aktivnost koja je mnogo više od obične rekreacije. Veliki broj ljudi širom sveta uživa u skijanju baš zbog osećaja koje im ono pruža. Skijanje je aktivnost, koja zahteva odreden nivo fizičke pripremljenosti tela, veštine i sposobnosti.
Ako smatrate da su skijaške vežbe potrebne samo profesionalcima, grešite. Dobro pripremljena muskulatura, agilno i fleksibilno telo omogućiće Vam ne samo duži boravak na ski stazama, već i znatno manji rizik od povređivanja. Zato budite u formi i potpuno fizički spremni pre nego što počne sezona, a još važnije da zaštitite sebe od eventualnih povreda (distorzija kolena, problemi sa meniskusom, istegnuće ili pucanje ligamenata, povreda čašice kolena, povreda mišića, iščašenje zgloba ramena i dr…). U dobro opremljenim fitness centrima se nalaze mnogobrojne sprave pomoću kojih jednostavno i sigurno možete jačati mišice čitavog tela, ali to nije dovoljno za uživanje u skijanju bez straha od povređivanja.
Naše telo se ne koristi segmentirano ni u jednom sportu, pa se tako ni naš uloženi trud u pripreme za skijanje neće isplatiti ako se oslonimo isključivo na trenige koji izoluju nekoliko grupa mišića. Ni klasični trening snage, sa olimpijskim šipkama, bućicama i ostalim slobodnim tegovima, neće obezbediti potrebnu fizičku pripremljenost muskulure tela za sve napore koje skijanje nosi, a ni eventualnu prevenciju povreda. Razlog tome je, što se takvi treninzi fokusiraju na jačanje mišićnih grupa, a zanemaruju principe specifične sportske pripreme, funkcionalnost i koordinisanost pokreta.
Priprema skijaša i prevencija povreda na skijanju
Dugogodišnje iskustvo u radu sa profesionalnim sportistima i rekreativcima, kao i u rehabilitaciji sportskih povreda, navelo nas je da razvijemo specifičan program pripreme skijaša, sa posebnim akcentom na prevenciju povreda.
Osnovno načelo je individualni pristup pacijenu, jedan pacijent-jedan terapeut.
Kombinacijom različitih vrsta metoda i tehnika, napravili smo jedan optimalan program pripreme skijaša, koji se fokusira na razvijanje zdrave baze lokomotornog sistema, kroz jačanje slabih tačaka svakog skijaša ponaosob i specifičnu pripremu za datu aktivnost.
Ovakvim holističkim pristupom, u trenažni proces uključili smo i razne fitnes rekvizite: pilates lopte, balansne lopte i ploče, elastične trake, neravne površine, čime dodajemo element nestabilnosti tradicionalnim vežbama snage, stimulišući nervni sistem da tokom treninga aktivira što veći broj mišićnih vlakana kako bi ih ojačao i pripremio za sve napore.
Elementi treninga za pripremu skijaša
– Kardio trening kao osnova treninga, zavisi od stepena fizičke spremnosti pojedinca, gde se radi o dugotrajnoj cikličnoj aktivnost poput trčanja, vežbi sa bržim i lakšim promenama ritma i sl.
– Trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca sa fokusom na jačanje mišića nogu, kako bi se zaštitili zglobovi, a pogotovu kolena, kao i adekvatna priprema gornjeg dela tela.
– Funkcionalni trening snage za mišiće karlice i trupa, koji u velikoj meri utiče na performanse skijaša prilikom skijanja.
– Trening fleksibilnosti, odnosno istezanja koji se fokusira na mišice nogu i trupa. Redovnim, pravilnim i kontrolisanim istezanjem uz pomoć fizioterapeuta telo ostaje gipko i manje podložno povredama koje se javljaju prilikom padova i eventualnih sudara pri skijanju.
– Trening propriocepcije i balansa koji ima dvojaku ulogu, pripremu tela za nestabilne i nepredvidljive uslove koji se mogu javiti na ski stazi, kao i prevenciju povreda, a pogotovu povreda prednjih ukrštenih ligamenata kolena i meniskusa.
– Specifični skijaški trening koji simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu i brzinu nogu i trupa potrebnu za skijanje.
Individualni trening za pripremu skijaša
Svaki trenažni program za pripremu skijaša i prevenciju povreda prilikom skijanja, prilagođen je potrebama pojedinca. U kakvom ciklusu i koliko će biti zastupljen kardio trening, koliko vežbe snage, skijaški trening ili propriocepcijske vežbe, isključivo zavisi od nivoa fizičke spremnosti pojedinca, od njegovih predispozicija i stila života koji vodi.
Primera radi, program za početnike sastojao bi se od osnovnih vežbi snage za čitav kinetički lanac sa naglaskom na noge. Vežbe bi se radile po sistemu kružnog treninga, dok bi vežbe karlice i trupa bile zastupljene u izometrijskim oblicima. Proprioceptivne vežbe i vežbe balansa bi bile zastupljene pred kraj treninga, dok bi specifične skijaške vežbe bila svedene na minimum.
Za razliku od toga, program prirpeme skijaša srednjeg i naprednog nivoa orijentisao bi se više na sportsku specifiku i pliometriju. Ostale segmente programa ne zanemarujemo, pošto naprednije vežbe inkorporiraju više ciljeva, te je integralna sportska priprema puno efikasnija i vremenski zahvalnija za postizanje visokog nivoa spremnosti i utreniranosti.